禁酒でダイエット | アルコールカットの効果を見極める実践＆体験記

アルコールの摂取が内臓、特に肝臓に大きな負担を与えるということは、ほとんどの方がご存知でしょう。ただ、内臓の疲労度というものはなかなか実感しにくく、せいぜい健康診断のときの肝機能検査で、「γ-GTPの数値が高いなぁ」といった印象を抱く程度かもしれません。

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれるように、肝炎や肝硬変といった本当に深刻な病気が進行するまでは、なかなか疲労や疾病の自覚症状が得にくいと言われます。とはいえ、何となくダルい、食欲不振といった状態が続くようであれば、肝臓を中心とした内臓に疲れが出ている可能性が高いといえるでしょう。

お酒をやめる、あるいは減酒することによって、肝臓の負担は劇的に下がります。アルコール代謝のために毎日毎日フル稼働で働いていたところが、それが3日に1回、1週間に1回といった水準になれば、大方の疲れは解消されるのではないでしょうか。

私の場合も、実際には飲み会があったり、本当に飲みたいときがあれば飲む「節酒」ですが、今回の禁酒ダイエットをスタート後は、この20年間でもっとも体調が良い日が続いています。

昔から「休肝日」という概念がありますが、肝臓をはじめ内臓のことを本気でいたわるのであれば、飲むのが日常でたまに肝臓を休める「休肝日」ではなく、飲まないのが日常でときどき肝臓に働いてもらう「勤肝日」という考え方を取り入れたいところです。

お酒を飲まないと眠れない――。寝酒なんていう言葉もあるように、アルコールには、確かに寝つき（入眠）をスムーズにする効果があります。その理由を簡単にいえば、アルコールが脳神経の働きを鈍化させるからですが、「眠りの質」という点でいうと、アルコールに頼るのはあまり得策とはいえないようです。

まず、適量（少量）のアルコールを飲んで眠りに入った場合、最初は深い眠りが得られるケースが多いのですが、その後は睡眠が浅くなってしまう傾向があります。一晩トータルでみれば、アルコールを飲まない場合と比べて、しっかりとした睡眠を取ることができないわけです。

また、お酒を飲むとトイレが近くなりますから、そのために目が覚めてしまうケースも多くなります。さらに大量に飲酒したような場合には、脱水症状で喉が渇き、結果として目が覚めてしまうこともあるでしょう。当然、これでは「良い睡眠」は得られません。

ただ、こういろいろ言ってみたところで、実際に寝酒が習慣づいている人の場合、お酒を飲まないと眠れないという事実があるのも確かでしょう。私が毎晩飲んでいたときの話でいえば、特に眠るために飲んでいたわけではありませんが、禁酒を始めて数日間は非常に眠りが浅く、けっこう寝苦しい夜を過ごすことになりました。

後で知ったのですが、こうしたちょっとした不眠もアルコールの離脱症状（退薬症状、いわゆる禁断症状）の一つのようです。私の場合、幸いなことに3〜4日ほどの連続禁酒でグッスリとした眠りが得られるようになりましたが、この睡眠は、アルコールを飲んで寝ていたころを比べると、かなり「深い」ような気がします。

今でも朝は眠いので、寝起きが良くなったという感覚はないものの、眠ってしまってから起床時間が近づくまで、ほとんど目を覚ますことはありません。以前だったら、朝方にはトイレに行きたくなったり、のどが渇いたり、二日酔いで気持ち悪くなったり……ということがザラだったのですが、そういった夜とはまったく無縁になりました。

そういえば、夜グッスリ眠れている証拠なのか、昼間に眠くなることも滅多になくなりました。以前の私のように、何年も常用飲酒をしている人の場合、お酒をやめた直後は「眠れない！」というケースがあるかもしれませんが、それを乗り越えると必ず今まで以上の睡眠が得られるようになるはずです。

禁酒によってアルコール分の摂取カロリーを減らすだけでも、ダイエットには大きな効果がありますが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をプラスすることで、より効率的なダイエットを行うことができるでしょう。

有酸素運動の難点は、やはりそれなりに時間がかかるということ。かつては「20分、あるいは30分以上有酸素運動を続けないと意味がない」という理論もあったようですが、現在では細切れでも行えば行うだけ効果があるという説のほうが有力です。

とはいえ、それなりのカロリーを消費するためには、トータルでそれなりの時間運動する必要がありますので、その時間の確保が結構大きな問題となります。

基本的に、アルコールを摂取した後の運動は禁物です。酔い覚ましにブラブラと歩く程度なら良いのかもしれませんが、ダイエットを目的としたウォーキングは、まぎれもない有酸素運動となりますから、お酒を飲んだ後に行うことは絶対によくありません。

また、仕事をしている人にとっては、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動ができる時間は、早朝か夜に限られると思います。早朝の運動は難しいという方も多いと思いますので、やはり夜、どれだけ時間を確保できるか、というところがポイントになるでしょう。

これは非常に当たり前のことですが、夕食時に「お酒を飲まない」ことで、有酸素運動をする時間は飛躍的に確保できるようになります。人によっては朝の寝覚めも良くなり、早朝の有酸素運動が可能になるかもしれません。

個人的な経験でいえば、毎日お酒を飲んでいた時にはダイエットのために走ろうと思っても、（晩酌をすることが前提なので）夕食前に何とか時間を作る、という感じで結構苦労していました。これでは結局、長くは続きません。

私の場合、一生禁酒するわけではないですが、「お酒を飲まない」という選択肢を持つことで、ジョギングをする時間を確保することが大幅に楽になりました。皆さんもぜひ、この考え方を取り入れてみることをお勧めします。

健康的なダイエットを実現するためには、有酸素運動や筋トレを併用して、できるかぎり筋肉量を減らさずに脂肪部分を重点的に減らしていきたいものです。

食事制限だけを過激に行い、一気に体重を落とすようなダイエットの場合、脂肪ではなく筋肉が大きく減ってしまい、代謝の悪いカラダ、いわゆる「リバウンド」のしやすい体になってしまう可能性が高いでしょう。適度な筋トレによって筋肉を鍛えながら、着実に体重を落としていくことができれば、こうした体になる危険性は大きく減らすことができるわけです。

実はアルコールというのは、この筋トレと非常に相性が悪い物質です。そもそも筋トレは、ダンベル運動などで筋肉に負荷を与えて細胞レベルで筋肉に傷をつけ、その回復が完了する頃にはより強く太い筋肉になる、という理論に基づいて行われるものです。

いわゆる「超回復」という話ですが、アルコールは、この筋肉の回復しようという活動を大きく阻害すると言われています。その理由としては、筋肉回復に大きな役割を果たすテストステロンというホルモンの分泌を減少させる、あるいは修復される筋肉の材料となるたんぱく質の分解・再結合を妨害するといったものが挙げられますが、いずれにしても、細胞レベルで痛んだ筋肉の回復にとって、アルコールは「百害あって一利なし」といえる存在なのです。

お酒に酔った状態で筋トレすることは危険ですから、禁酒することによって筋トレの時間が増やせるというメリットももちろんありますが、せっかくの筋トレが効果を上げやすいという点においても、アルコールの摂取を控えるということは非常に意味があるのです。

実際にお酒を飲まない生活を始めてみると、まず夜の活動時間が圧倒的に増えることに気づきます（禁酒ダイエットのメリット＜その４＞参照）。

ところが、活動時間が増えるのは夜だけではありません。個人的な感想ですが、朝の活動時間も大幅に増えることになりました。これは、二日酔いしない、眠りが深くなるといった話とも大いに関連があるのですが、寝起きでボーっとしている、あるいは二日酔いで気持ち悪いといった時間がなくなります。

一般に禁酒のメリットとして、寝起きが良くなる、朝スッキリ起きられるという点が挙げられることもありますが、私個人の体感的には、朝はやっぱり眠い（笑）です。

ただ、夜の眠りがずいぶん深くなっているのは確かなようで、午前中眠くなるといったことがほとんどなくなりました。毎日が二日酔い気味で眠りも不十分だった頃は、午前中は眠いというかダルイというか、何とも調子の悪い状態が日常だったのですが、それとは一変した状況になっています。

午前中は寝て過ごしても大丈夫という人は、まあ学生くらいだと思いますので、このメリットは本当に大きいですね。